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Comment commencer à courir ?

Comment commencer à courir ? Par où faut-il commencer ? Voici un programme très simple pour réussir à courir 1 heure en 1 mois.

Cet article est destiné aux personnes qui souhaitent commencer la course à pieds pour la première fois. Je ne parlerai donc pas de % de VMA, ni de VO2max ou de FC max. Vous prenez tous ces termes, vous en faites une pile et hop ! Poubelle 😊

C’est parti ?

 

Index pour la navigation :

Aucune excuse

Réussir à courir 1 heure au bout d’1 mois

Un programme très simple

L’équipement

Avant d’aller courir

Le rythme de course

Commencez à courir avec patience

Après la séance

Commencer à courir pour être en bonne santé

Courir diminuera votre rythme cardiaque au repos

Avoir un cœur de 15 ans de moins ça vous tente ?

Que disent les études ?

Lien du fichier à télécharger

 

2 coureurs au couché du soleil

Aucune excuse pour ne pas débuter la course à pieds :

Je vais être clair. Commencer à courir est sans aucun doute la meilleure activité pour vivre mieux et plus longtemps. C’est également la plus simple à pratiquer. Il vous suffit d’une paire de chaussures, d’un peu de motivation, et la séance commence en franchissant le seuil de votre porte.

Si vous n’avez pas de problème physique vous empêchant de courir, et bien vous n’avez aucune excuse. C’est la discipline reine des activités physique, elle changera votre vie comme personne 🙂

 

Comment réussir à courir 1 heure au bout d’un mois :

Avec cette méthode, en partant de zéro vous réussirez à courir 1 heure dans 1 mois sans trop de mal. Même si c’est votre première fois, vous verrez que ce sera un jeu d’enfant. C’est même impressionnant de voir à quelle vitesse le corps est capable de s’adapter.

Commençons d’abord par le programme, j’expliquerai ensuite comme l’exécuter concrètement.

 

Un programme très simple :

Ce programme convient également aux personnes qui n’ont pas couru depuis plusieurs mois ou années, et qui souhaitent reprendre rapidement 🙂

1ère sortie : vous allez courir 5 minutes. Vous verrez que cela suffit pour avoir de bonnes petites courbatures 2 jours après. Ces 5 minutes ont pour but de réveiller votre corps et d’activer ou de réactiver vos muscles et vos articulations. Même si l’envie vous démangera de continuer au-delà des 5 minutes, soyez patient 😊

Laissez-vous au moins 2 jours de repos. Par exemple si vous êtes allé courir le dimanche, attendez au moins le mercredi avant d’y retourner.

2eme sortie : cette fois ci 10 minutes.

3eme sortie : 15 minutes

4eme sortie : 20 minutes

C’est simple non ? 😊

5eme sortie : 25 minutes (si vous avez respecté les 2 jours de repos minimum, vous devriez être au meilleur des cas à 2 semaines depuis votre première séance)

6eme sortie : 30 minutes

Cette fois-ci laissez au moins 3 jours de repos minimum.

7eme sortie : 40 minutes

Encore 3 jours de repos minimum.

8eme sortie 50 minutes

Encore 3 jours de repos minimum.

9eme sortie 1 heure

Félicitation ! Vous avez fait ce que 80 % de la population ne fera jamais 😊

Pour vous faciliter la tâche et pour vous motiver, je vous mets une feuille à imprimer pour noter vos séances. Vous pouvez la télécharger en cliquant ICI (pour télécharger faites un clic droit et enregistrer sous)

Est-ce que c’est compliqué ? 😊

Parlons maintenant de votre mise en place :

 

L’équipement :

Maintenant avant de commencer soyez sûr d’avoir de bonnes chaussures qui amortissent les impacts. Pas de baskets, pas de chaussures de fitness mais une vraie paire de Running. Vous pouvez vous faire conseiller en magasin par un professionnel, mais si vous avez un petit budget il y a de très bonnes chaussures pour la course à pieds chez Décathlon (dès 70€).

De bonnes chaussures pour commencer à courir
Elles sont souvent moches, mais elles protègent vos articulations 🙂

 

Avant d’aller courir :

L’idéal c’est de bien s’hydrater au moins 1 heure ou 1H30 avant votre sortie. 1% de déshydratation est égal à une baisse de 10% de la performance. Si vous la faites le matin avant d’aller travailler (ce qui est l’idéal), vous pouvez courir à jeun* ou bien prendre un fruit (pas de banane) dans les 20 à 30 minutes qui précèdent votre sortie. Lorsque je dis « à jeun » je parle de nourriture hein 😊 vous avez l’obligation de boire de l’eau. Si comme moi vous vous réveillez la nuit pour aller aux toilettes et bien profitez-en pour beaucoup boire. Vous mettez une bouteille d’eau sur vos toilettes pour y penser. Vous serez au top le lendemain matin au réveil en étant bien hydraté.

*Note : si vous courez pour la première fois à jeun, je vous conseille de prendre des bonbons ou autre sucrerie dans votre poche. A prendre uniquement si au cours de votre sortie vous vous sentiriez faible, dû à une baisse du niveau de sucre dans votre sang (début d’hypoglycémie, même si c’est rare en courant). Simple mesure de prévention, mais cela peut vous sauver la mise dans le cas où vous commenceriez à tourner de l’œil à 3 km de chez vous ^^

Lorsque vous mettez vos chaussettes, profitez-en pour masser vos pieds (pointe, flex) et mobilisez vos chevilles avec des mouvements circulaires.

Démonstration :

 

 

Si vous aimez bien prendre votre temps, il vous est possible de masser également vos mollets et vos cuisses. Ne restez pas en surface, enfoncez profondément vos doigts 😊

Si vous avez une barre de traction ou une porte solide sur laquelle votre poids peut entièrement reposer, étirer votre dos 10 à 15 secondes. Si vous avez un peu de force dans les bras, il vous est possible de le faire également avec 2 chaises. Pour cela, mettez vos mains sur les dossiers et vous soulevez vos pieds (attention, les épaules ne doivent pas remonter).

Le rythme de course :

Pour définir la vitesse à laquelle vous allez courir, il va tout simplement falloir être à l’écoute de votre corps. Lorsque vous courez, vous allez imaginez être au téléphone en kit main libre en conversation avec un ou une amie. Si vous êtes trop essoufflé pour tenir la conversation, c’est que votre allure est trop rapide, vous devez ralentir.

Attention tout de même, très souvent lors de 2 ou 3 premières minutes vous pouvez courir à un rythme très élevé sans être essoufflé. Vous allez en fait créer une dette d’oxygène que vous allez devoir rembourser plus tard. (C’est ce qui arrive quand vous courez après le bus par exemple, une fois rentré dedans, vous remboursez votre dette d’oxygène pendant 2 ou 3 minutes en étant essoufflé ^^)

Rester dans le vert :

Pour réussir ce programme, il faut que vous puissiez courir en restant toujours dans le vert, c’est-à-dire sans jamais être essoufflé. Soyez uniquement à l’écoute de vos sensations.

Concrètement : si vous courez à 8km/h et que vous êtes essoufflé, et bien diminuez à 7. Si à 7km/h vous êtes trop essoufflé et bien diminuez à 6km/h. (N’importe qui peut trottiner à cette vitesse, même si vous avez 80 ans. Donc pas d’excuse)

Pour savoir à quelle vitesse vous courez, vous avez des applications smartphone tel que Runtastic ou Strava. Si vous décidez de courir avec votre téléphone, ce que je vous conseille de faire dans un premier temps, utilisez un brassard. Cela va de 4 à 8€ sur Amazon : tapez « brassard téléphone course à pied » dans la barre de recherche, ou vous pouvez en trouver chez décathlon pour le même prix.

Vous pourrez enregistrer vos courses, voir le parcours, connaitre votre vitesse etc… Si vous décidez d’investir dans une ceinture cardio qui va vous donner votre rythme cardiaque j’utilise celle-ci qui marche très bien : https://www.decathlon.fr/cardio-ant-bluetooth-smart-id_8334795.html

L’avantage de courir avec votre téléphone c’est que vous pouvez écouter de la musique, ou écouter un livre avec Audible ! 😊Vous pouvez également configurer des entrainements fractionnés avec un coach vocal qui vous prévient quand accélérer et quand ralentir. Bref, avec un téléphone vous avez presque toutes les options d’une montre cardio GPS à 400€.

 

Commencez à courir avec patience :

Cela va être la partie la plus difficile pour vous 😊

La partie où vous allez devoir vous freiner alors que vous êtes lancé !

Vous verrez que le premier jour après 5 minutes, sans être essoufflé je le rappelle, vous aurez vraiment envie de continuer. Il va falloir avoir le mental pour s’arrêter, paradoxal non ? 😊

Car je vous jure que si vous n’avez pas l’habitude d’avoir une activité physique, 5 minutes suffisent pour vous donner de bonnes courbatures aux mollets, aux cuisses et même peut être à vos fessiers.

Je le redis, soyez patient, attendez 2 petits jours de repos et enchainez sur le 2eme jour.

Vous verrez que vous aurez de très bonnes sensations, vous vous direz surement que vous ne pensiez pas que ce serait si facile de courir. Vous aurez toujours envie d’en faire plus. Prenez votre temps, votre corps vous remerciera.

En attendant que j’écrive un article sur ce thème, ceux qui ont réussi ce challenge ou ceux qui courent déjà, voici ce que je vous propose de faire :

Commencez le fractionné 1 minute rapide / 1 minute lent. Vos sorties vont durer moins de 30 minutes. Vous irez courir 5 minutes en vitesse normal (pour vous échauffer) puis pendant 20 minutes vous alternerez 1 minute de course rapide avec 1 minute de course lente. Ensuite les 2 ou 3 dernières minutes vous rentrerez en marchant chez vous.

 

Après la séance :

Hydratez-vous bien et faites quelques légers étirements, c’est-à-dire ni trop long, ni trop fort. Si possible prenez votre repas dans la foulée.

Etirez-vous à nouveau le dos 10 à 15 secondes comme avant la séance.

 

Commencer à courir pour être en bonne santé :

 

Courir diminuera votre rythme cardiaque au repos :

Prenons un exemple concret, une personne qui ne fait pas de sport aura très souvent un rythme cardiaque au repos (assis) supérieur à 70 battements par minute (bpm). Cela signifie que son cœur est tout petit 😊 et moins efficace, il doit battre un plus grand nombre de fois pour envoyer la même quantité de sang qu’un cœur plus puissant.  Si cette personne sédentaire se met à la course à pieds, en quelque mois, son rythme cardiaque au repos va fortement diminuer. A force de faire travailler son cœur, celui-ci devenant plus musclé, il pourra envoyer plus de sang en battant moins de fois.

Je vous rappelle que c’est le sang qui transporte l’oxygène. Quand vous démarrez une activité physique, vos muscles ont besoin de plus d’oxygène, c’est pour cela que votre rythme cardiaque accélère, pour fournir plus d’oxygène 😊 Un cœur plus musclé pourra envoyer plus de sang et donc plus d’oxygène à chaque battement.

Dessin qui montre les globulles rouges transportant l'oxygène
Souvenir souvenir 🙂

Quelqu’un qui part de zéro pourra facilement diminuer son rythme cardiaque au repos de plus de 20 ou même 30 battements par minute. Et ceci agira 24h/24H, même lorsque vous dormez !

Il faudrait comparer votre cœur à un moteur de voiture. Plus vous avez de kilométrage (plus votre cœur à eu un nombre important de battements) plus vous avez de chance qu’il vous lâche.

Une voiture à 450 000km a plus de chance d’avoir son moteur qui casse que s’il était à 150 000km. Tout est une question de probabilité.

Avoir un cœur de 15 ans de moins ça vous tente ?

Chaque minute qui passe, votre cœur bat un certain nombre de fois. Imaginez-vous avoir 2 vies parallèles.

Dans la première (votre vie A), vous décidez de vous mettre à la course à pieds, et dans la deuxième (votre vie B) vous décidez de continuer votre vie sédentaire.

Dans votre vie A, après plusieurs mois de pratique de course à pieds, vous passez d’un rythme cardiaque au repos de 80 bpm à 60 bpm. Votre cœur étant devenu beaucoup plus musclé.

Dans votre vie B, rien ne change, vous gardez votre rythme cardiaque à 80bpm.

Ce qui signifie concrètement que chaque minute qui passe, dans votre vie A, vote cœur bat 20 fois de moins que par rapport à votre vie B. Donc en multipliant ce chiffre par le nombre de minutes dans une journée, cela vous donne un total de 28 800 battements économisés par jour. Ce qui fait 864 000 sur 1 mois, et plus de 10 millions sur 1 an ^^

Objectif Hugh Hefner :

En d’autres termes, dans 25 ans avec votre vie A votre cœur aura eu 260 millions de battements de moins que dans votre vie B. (Et même encore plus car dans votre vie B votre rythme cardiaque au repos aurait continué d’augmenter avec le temps et dans votre vie A votre rythme cardiaque aurait continué à diminuer)

Il n’est donc pas impossible qu’un sédentaire de 45 ans ait un cœur avec « plus de kilométrage », ayant battu plus de fois, qu’un sportif de 55 ou même 60 ans ! Imaginez un peu la différence à 80 ou 90 ans ? N’oubliez pas que la jeune génération d’aujourd’hui a une chance sur deux de devenir centenaire. Et ce choix il va se faire entre la vie A et la vie B 😊 Personnellement j’espère être encore au top de ma forme à 85 ans ! Tapez Hugh Hefner dans Google image 😊

Vu sous cet angle ça donne envie de s’y mettre 😊

Commencer à courir au couché de soleil

Que disent les études ?

D’ailleurs parlons des risques de décès qui seront plus élevés dans votre vie B (sans sport)

Des études scientifiques de la National Center for Biotechnology Information, portants sur ces 30 dernières années, ont prouvé qu’avoir un rythme cardiaque au repos supérieur à 75 bpm pour les hommes et 83 bpm pour les femmes multipliait par 3 le risque de décès. Et ce risque accrus de décès est de toute cause, de maladies cardiovasculaires et de maladies non cardiovasculaire !

Commencer à courir vous apportera plein de bénéfices. Vous serez plus heureux, plus productif au travail, moins stressé avec un meilleur mental et vous aurez plus d’énergie durant la journée. Et comme le fait de courir développe le système immunitaire, vous aurez évidemment une meilleure santé !

Vous augmenterez également votre confiance en vous, car à force de vous surpasser, séances après séances, votre corps se transformera de manière visible.

Et cette sensation de planer sur un nuage, suite à la sécrétion d’endorphine et de dopamine, va vous rendre accro 😊

J’espère vous avoir convaincu de passer à l’action 😊

Si vous souhaitez m’envoyer vos témoignages, c’est avec plaisir, vous pouvez me faire un petit débriefing après chaque sortie, en parlant de vos sensations.

 

N’hésitez pas à partager cet article à un proche qui aurait besoin de s’y mettre 😊

En attendant, je vous dis à bientôt les amis 😊

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