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[EXERCICE] COMMENT MUSCLER les ABDOS du BAS et du HAUT SIMULTANÉMENT ? VOICI LE MEILLEUR EXERCICE !

Voici un exercice très simple et très efficace pour travailler à la fois les abdos du bas et du haut. C’est parti !

 

 

L’exercice de cette vidéo consiste à alterner les Crunch (abdos du haut) et les relevés de bassin (Abdos du bas)

Voici les 6 paliers :

Palier 1 : 10/10/5/5

Palier 2 : 15/15/10/10/5/5

Palier 3 : 20/20/15/15/10/10/5/5

Palier 4 (on remonte en sens inverse) 20/20/15/15/10/10/5/5/10/10

Palier 5 : 20/20/15/15/10/10/5/5/10/10/15/15

Palier 6 : 20/20/15/15/10/10/5/5/10/10/15/15

 

[Retranscription du texte de la vidéo]

 

Bonjour à tous, Sébastien Espinosa, coach sportif depuis bientôt une dizaine d’année.

 

Aujourd’hui je vais vous proposer un exercice très simple et très efficace pour travailler à la fois le haut des abdominaux et le bas des abdominaux.

 

C’est important de travailler ces 2 parties à la fois pour éviter d’avoir des déséquilibres. Ça va également nous permettre de mieux cibler le grand droit de l’abdomen. Vous savez, les fameuses tablettes de chocolat.

Alors si vous avez des tablettes de chocolat fondues, aucun souci, on va s’en occuper, on va les remouler et les démouler ensemble ok ? Ça vous va ? Alors c’est parti, place à la démonstration.

Installez-vous sur le bord de votre tapis ou de votre serviette. Pieds largeurs d’épaules, mains sur les genoux. Prenez une grande inspiration et grandissez-vous par le sommet du crâne, puis soufflez tendez les bras, écartez vos omoplates. Même chose, vous vous grandissez en inspirant, vous abaissez les épaules.

Et vous le faites 3 fois, ensuite vous venez vous allonger doucement sur le tapis. Mains de chaque côté des oreilles. Coudes vers l’extérieur. Et chose très importante, avant de démarrer le mouvement. Creusez le ventre, aspirez le nombril et serrez la taille. D’accord ? De manière à engager le transverse, pour avoir un ventre plat.

Ensuite vous démarrez les crunchs. Donc en décollant les épaules, et les omoplates. Vous soufflez par la bouche lors de la montée et vous marquez un petit temps de pause en haut. Le temps d’expirer votre air. Vous contrôlez la descente en inspirant par le nez. Mouvement fluide et contrôlé.

Très important, le menton doit toujours rester décollé de la poitrine. Imaginez l’espace d’un point ou d’une pomme. D’accord ? De manière à préserver vos cervicales. Ne tirez pas sur votre tête. Chose à ne surtout pas faire : ne vous enroulez pas sur vous-même, d’accord ? Ne vous ratatinez pas. Au contraire, cherchez le grandissement. Allongez-vous.

Allongez-vous par le sommet du crâne pour étirer la colonne. Ce petit détail fait toute la différence. Vous allez ensuite enchainer les crunchs avec des relevés de bassin.

Donc genoux et hanches à 90 degrés. Vous rentrez le ventre et vous serrez la taille, toujours pour avoir un ventre plat. Et vous enroulez le bassin vers vous puis vous cherchez une légère impulsion vers le plafond en soufflant par la bouche. Vous contrôlez la descente en inspirant par le nez. Mouvement fluide et contrôlé.

On va travailler principalement les abdos du bas. Si vous n’arrivez pas à décoller vos fesses, petite variante, ramenez vos genoux vers vous. Sans chercher à avoir une impulsion vers le plafond. Essayez simplement de toucher vos épaules avec vos genoux.

Donc l’exercice va simplement consister à enchainer les crunchs avec les relevés de bassin. Mais les transitions doivent être les plus fluides possibles. A peine vous finissez le dernier crunch que vous décollez le bassin. D’accord ? Et à peine vous finissez votre dernier relevé de bassin que vous êtes déjà en train de décoller les épaules et les omoplates.

D’accord ? Maintenant pour le nombre de répétitions, vous allez faire une pyramide descendante puis ascendante. Donc d’abord 20 répétitions de chaque, puis 15, puis 10, puis 5, et vous remontez,10, 15, 20. Démonstration… donc 20 crunchs enchainés de 20 relevés de bassin. Puis 15, 15, 10, 10, 5, 5 c’est le repos. Puis vous remontez en sens inverse, 10 et 10, 15 et 15 et on finit par 20 et 20. Alors pas de panique, pour y arriver je vous propose 6 paliers de difficulté. Alors pour les débutants commencez par le palier 1. Simplement 10 crunchs enchainés de 10 relevés de bassin puis à nouveau 5 crunchs et 5 relevés de bassin. D’accord ? Le tout à la suite sans pause. Ensuite le palier 2. 15 crunchs puis 15 relevés de bassin. Puis à nouveau 10 crunchs, 10 relevés de bassin. 5 et 5. Toujours le tout sans pause.

Palier 3 donc vous avez compris le système. La même chose mais vous rajoutez 20 crunchs et 20 relevés de bassin au tout début. Et à partir du palier 4, on remonte en sens inverse. Donc ça fait 20, 15, 10, 5 et 10 de chaque. Palier 5, la même chose, mais vous rajoutez 15 de plus Et pour arriver enfin au palier final, 20 de chaque puis 15 puis 10 puis 5 puis 10 puis 15 puis 20. Donc cette série est longue, sans pause elle va durer entre 6 et 8 minutes, mais elle est extrêmement efficace. Une fois l’exercice terminé vous pouvez vous étirer en tendant vos jambes et vos bras. Et en attrapant vos genoux et en faisant de petites bascules de chaque côté pour masser vos lombaires. Voilà, j’espère que l’exercice vous a plu, il est simple mais très efficace.

Maintenant si vous souhaitez accélérer vos résultats, pour qu’on voit vos abdos le plus vite possible, il y a 3 règles fondamentales à respecter : c’est quoi déjà ? la diète, la diète, la diète. Si vous voulez maigrir vite sans vous priver, je vous donne des conseils très simples dans mes vidéos sur la nutrition. Vous trouverez les liens dans la description de cette vidéo.

Merci d’avoir regardé cette vidéo, n’hésitez pas à me poser vos questions dans les commentaires, si cette vidéo vous a plu et que vous souhaitez m’encourager à en faire d’autres comme celle-ci, vous pouvez vous abonner ou mettre un like.

Et en attendant je vous dis à bientôt 😊

 

Pour en savoir plus sur la nutrition :

Lire l’article sur les féculents

Lire l’article sur le petit déjeuner

Lire l’article sur la salade composée, le secret des gens minces et en bonne santé ! 🙂

 

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