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Les notions élémentaires en Nutrition

Nous verrons ici les bases de la nutritions. En passant par les calories, glucides, protéines, lipides ainsi que les fibres.

 

Pourquoi certaines personnes prennent du poids et d’autres non ? Pourtant leurs assiettes ont l’air aussi remplies. De très légers changements dans votre alimentation peuvent créer une énorme différence après plusieurs années. Avoir quelques notions en nutrition vous sera très utile.

En comprenant comment votre organisme fonctionne, vous pourrez adapter vos repas en fonction de vos besoins et de vos objectifs. Vous comprendrez pourquoi vous prenez du poids ou pourquoi vous ne prenez pas de muscle.

Voyons ici le B.A-BA de la nutrition pour vérifier que tout est clair pour vous 😊

 

“Se nourrir est un besoin, bien manger est un art.” (François Rabelais)

 

Index pour la navigation :

 

Le B.A-BA de la nutrition :

Les calories :

Commençons par ce qui importent le plus dans la prise ou dans la perte de poids. Les fameuses calories ! 😊 Qu’est-ce que c’est exactement ?

Pour fonctionner, votre organisme utilise de l’énergie. Celle-ci sert au fonctionnement des organes vitaux ainsi qu’à la contraction de vos muscles. Elle est quantifiée sous le nom de calorie (kcal).

Photo d'une balance, d'un mètre pour se mesurer et d'une pomme

Cette dépense énergétique quotidienne est d’en moyenne 2500 calories pour un homme et 2000 calories pour une femme. Ce chiffre peut évidemment fortement varier en fonction de la taille, de l’âge, du poids et de l’activité physique de chaque individu. L’activité cérébrale peut également faire dépenser beaucoup de calories.

Saviez-vous par exemple qu’une personne qui trompe son conjoint maigrira plus vite ? Ceci dû au stress permanent de se faire prendre ?

Pour subvenir à ces dépenses énergétiques quotidiennes, votre corps a besoin de trouver ces calories dans les nutriments (glucides, lipides et protéines). 1 gramme de protéine ou de glucide est égal à 4kcal (calories) tandis qu’1 gramme de lipide est égal à 9kcal.

Pour perdre du poids, il suffit donc de manger moins de calories que ce que votre corps dépense. Et inversement, si vous souhaitez prendre du poids il faut manger plus de calories que votre corps dépense.

Vous avez des applications qui peuvent vous aider à compter les calories que vous ingérez quotidiennement (vous saurez également combien de glucides, de protéines et de lipides vous avez consommés). Les 3 plus connues sont MyFitnessPal, FatSecret et Yazio.

Note : attention tout de même, un dysfonctionnement du système digestif pourra modifier le nombre de calories réellement absorbé.

 

Les nutriments :

Les nutriments servent à favoriser la croissance de l’organisme ainsi qu’à son bon fonctionnement. Ils sont classés en 2 familles.

Les macronutriments et les micronutriments.

Les macronutriments sont les protéines, glucides (les sucres) et lipides (graisse). Ils vont servir à fournir de l’énergie pour que l’organisme fonctionne correctement.

Les micronutriments sont les vitamines, les minéraux (magnésium, calcium, potassium…) et les oligo-éléments (zinc, fer, sélénium…). Ils ne vont pas fournir d’énergie mais sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. On les trouve notamment dans les légumes, les fruits, les oléagineux et les graines.

Dans notre société actuelle, notre alimentation est souvent en carence de ces minéraux et oligo-éléments. C’est très préjudiciable car ils permettent notamment d’améliorer sensiblement votre système immunitaire. Si vous tombez souvent malade, posez-vous des questions sur votre alimentation 😊 J’ai personnellement la chance de ne pas être tombé une seule fois malade depuis plus de 5 ans et je sais que mon alimentation y joue pour beaucoup.

 

“Que ta nourriture soit ton médicament et que ton médicament soit dans ta nourriture.” (Hippocrate)

Voici le site le plus complet pour connaître les compositions, les vitamines et oligo-élément des fruits et légumes : http://www.aprifel.com/

Les protéines :

Photo de plusieurs oeufs riches en protéines

Les protéines sont des acides aminés qui constituent l’ensemble de votre corps. Vos os, vos cheveux, vos muscles, vos hormones, enzymes et anticorps en sont constitués. Il existe 20 acides aminés dont 8 d’entre eux doivent être apportés par l’alimentation car le corps ne peut les fabriquer. Ils sont appelés “acides aminés essentiels” et se trouvent dans les protéines animales (œufs, viandes, poissons et produits laitiers) ou végétales (soja, quinoa, lentilles, pois-chiches etc..).

Ces protéines vont servir à la reconstruction de vos muscles après une séance de sport. Les courbatures que vous ressentez le lendemain et le sur-lendemain d’une séance d’entraînement, sont en fait des micros lésions. Votre corps va donc s’empresser de les réparer à l’aide de ces protéines. Un peu comme du ciment pour réparer les fissures.

Un bon entrainement + un bon apport de protéine + du repos = prise de muscle, galbe et raffermissement 😊

 

Quel est l’apport en protéine conseillé ?

Pour un individu sédentaire il est conseillé de manger entre 0,8 et 1 g de protéine par kilo du poids de corps. 70g pour 70kg.

Mais pour un sportif régulier, il est recommandé de manger entre 1,5 et 2 fois son poids en protéines. Par un exemple un sportif de 70 kg devra manger entre 100 et 140 g de protéine par jour.

Sachez que 100 g de viande ou de poisson n’équivaut pas à 100 g de protéines, sinon ce serait trop facile hein 🙂

Voici un tableau avec quelques exemples d’aliments protéinés :

100 g de thon 27 g de protéines
100 g de bœuf 25 g de protéines
100 g de poulet 22 g de protéines
1 œuf entier 7 g de protéines
Un blanc d’œuf 3 g de protéines
100 g de fromage blanc 0% 7,5 g de protéines (300 g de fromage blanc vous donne donc l’équivalent en protéines de 3 œufs entier ou 100 g de poulet !)
100 g de graine de soja 35 g de protéines
100 g de pois-chiches 19 g de protéines
100 g de lentilles 9 g de protéines
100 g de tofu 8 g de protéines
100 g de haricot rouge 5 g de protéines

 

Pour avoir les quantités de protéines des aliments vous pouvez aller sur ce site. Je vous encourage également à regarder les valeurs nutritionnelles des aliments sur les emballages, on y retrouve de belles surprises…

Qualité des protéines :

Toutes les protéines ne se valent pas. A quantité égale, les protéines d’origine animale seront en général plus efficaces pour la reconstruction musculaire que des protéines d’origine végétale. Un végétalien pourra évidemment prendre du muscle mais il devra augmenter son apport quotidien en protéine par rapport à s’il était omnivore.Voyez plutôt cette liste d’aliments classée par efficacité d’assimilation des nutriments par l’organisme. 100 étant la valeur biologique maximale de référence :

Protéines animales :

Œuf 100

Bœufs 83

Thon 83

Fromage Blanc 81

Poulet 79

Saumon 75

Blanc de dinde 70

Protéines végétales :

Seigle 83

Soja 74

Flocon d’avoine 60

Riz 59

Pain 50

Lentilles 33

 

Les glucides :

photo de spaghetti sur une fourchette

C’est ici que tout se joue pour perdre du poids 😊Les glucides sont les sucres que l’on retrouve dans les aliments. Ils servent à fournir l’énergie dont le corps a besoin.Nous les retrouvons dans les aliments sucrés : fruits, féculents*, céréales etc…

*Note : les féculents englobent le pain, les pommes de terre, riz, pâtes, quinoa, semoule, boulgour…Si nous mangeons trop de glucides par rapport à ce que notre corps dépense, notre organisme va se mettre à stocker ce surplus sous forme de graisse (je simplifie au maximum). Cette graisse s’accumulera en général au niveau de la sangle abdominale pour les hommes, et au niveau des hanches et des fessiers pour les femmes.

Par exemple, si vous buvez 3 litres de Coca par jour, dans 1 mois vous aurez pris quelques kilos de graisses. Pourtant il n’y a pas de graisse dans le Coca ^^

Pour savoir quels sont les glucides à privilégier je vous invite à regarder leur index glycémique. Plus un aliment aura un index glycémique élevé, plus il favorisera le phénomène de stockage de graisse. J’explique cela dans un autre article intitulé “Comment maigrir en mangeant plus” :), mais ce sont évidemment les fruits et les légumes qu’il faut privilégier. A titre de comparaison, la moitié d’une pomme de terre fournit plus de glucides que 500 g de haricot vert ^^

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le corps humain peut se passer de glucides. Il utiliserait alors les protéines et les lipides comme substrat énergétique. D’où l’apparition par exemple du régime Dukan, avec des repas composés quasi exclusivement de protéines et de lipides.

 

Les lipides :

Ce sont les graisses de l’organisme, on les appelle les acides gras. Il y en a 3 sortes :

  • Les acides gras saturés, à consommer avec modération car ils dérèglent l’organisme par une augmentation de la résistance à l’insuline ou par une diminution de la lipolyse (le fait de bruler la graisse quand on fait du sport par exemple). On les retrouve dans les graisses animales ou encore dans l’huile de palme.

Photo d'une assiette de charcuterie avec des saucisses.

  • Les acides gras mono-insaturés (omega 9), bénéfiques pour le corps tant qu’ils sont consommés raisonnablement. On peut en trouver dans l’huile d’olive par exemple.

photo d'un bocal qui se remplit d'huile d'olive.

  • Les acides gras poly-insaturés (oméga 3 et 6), ils sont également bénéfiques pour le corps. Il faut toutefois veiller à bien proportionner ce rapport oméga 3 / oméga 6 pour qu’il soit le plus équilibré possible. Dans notre société actuelle, la balance penche souvent beaucoup trop vers les omégas 6. Un ratio de 1/20 est souvent observé alors que les chercheurs conseillent plutôt d’avoir un rapport 1/3 voire 1/1 ! En respectant ce ratio, des études prouvent que vous diminuerez les risques de cancer, de maladie cardiovasculaires, douleurs articulaires ainsi qu’une meilleure faculté à perdre de la graisse. On retrouve les oméga 3 dans les amandes, l’huile de colza, les sardines et maquereaux par exemple.

photo d'amandes, de noix et de noisettes.

Se passer de ces « bonnes graisses » ralentit la perte de la masse graisseuse (paradoxale non ?), il convient donc d’en apporter modérément à chaque repas.

 

Les fibres :

Il existe 2 types de fibres alimentaires :

 

Les fibres insolubles :

Comme leur nom l’indique, ces fibres sont incapables de se dissoudre. Elles ne peuvent donc pas être digérées ou absorbées par notre système digestif. Nous pouvons les trouver dans la peau des aliments (pommes, poires, pommes de terre, amandes…) et dans l’enveloppe des céréales complètes (riz complet, pain complet etc…)

En parcourant le tube digestif, ces fibres vont aider à déplacer le reste des aliments dans l’estomac et l’intestin. Ce qui peut aider en cas de constipation chronique 🙂

 

Les fibres solubles :

Ces fibres se dissolvent dans l’eau. On les retrouve à l’intérieur des végétaux (fruits, légumes, légumineuses…) Elles vont ralentir le transit et diminuer la vitesse d’absorption des glucides. Ce qui va  diminuer l’index glycémique des aliments que vous ingérez.

Ces fibres protègent également des maladies cardio-vasculaires, du diabète et diminuent l’absorption des graisses. Donc, mangez des fibres ! 🙂

Photo d'un assortiment de fruits et de légumes.

 

Merci de m’avoir lu 🙂 Je dois avouer que ce n’était pas l’article le plus passionnant à lire mais il fallait que je vous donne quelques notions de nutrition pour que l’on démarre sur de bonnes bases. D’ailleurs avez-vous peut-être déjà une petite idée de votre prochaine liste de courses ? 🙂 Dans ce cas cet article aura déjà été utile.

Pour en savoir plus, je vous encourage à lire mon article sur l’index glycémique des aliments. Notion malheureusement encore trop souvent méconnue. Je parlerai également dans un prochain article de l’importance de prendre un goûter pour perdre du poids.

A bientôt ! 🙂

PS : n’oubliez pas d’aller sur la page Je passe à l’action pour vous motiver à agir en commençant par des petites choses toutes simples, que vous pouvez mettre en place dès aujourd’hui.

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