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Maigrir en mangeant plus avec l’Index Glycémique

Oui, vous ne rêvez pas, il est possible de maigrir en mangeant plus 😊 Avec un concept que je vais essayer de vous rendre très simple : les index glycémiques des aliments.

 

Depuis toujours, on a associé la prise de poids à une alimentation trop riche en graisse. Le fait de manger trop « gras ». Concept qui n’est qu’en partie vrai.

Car depuis ces dernières années, les études des chercheurs ont démontré que les glucides (les sucres) jouaient un rôle bien plus important sur la prise de poids.

En effet, lorsque l’on mange un aliment sucré, notre niveau de glycémie (notre taux de sucre dans le sang) augmente. Si cette quantité de sucre est trop importante, le corps va stocker le surplus sous forme de graisse.

Buvez 3 litres de Coca par jour et dans 1 mois vous aurez pris 10kg de graisse. Pourtant ce n’est que du sucre 😊

Des chercheurs ont donc mesuré la glycémie après l’ingestion de différents aliments sucrés. Ils ont découvert que chaque aliment avait une vitesse d’absorption différente par l’organisme. Ce qui donna naissance au concept d‘index glycémique des aliments. Ce système est encore assez méconnu mais est de loin le plus efficace pour contrôler son poids, et notamment pour doser la quantité à mettre dans vos assiettes 😊

Nous verrons donc qu’il est possible de maigrir en mangeant une plus grande quantité 🙂

 

Index pour la navigation :

  1. Définition d’index glycémique
  2. La ligne rouge à ne pas dépasser
  3. Maigrir et manger plus ?
  4. Quelques astuces
  5. Conclusion
  6. Tableau des index glycémique à télécharger

 

Index glycémique, définition :

L’index glycémique est un indice qui permet de classer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie (le taux de sucre dans le sang). L’organisme digère et absorbe le sucre plus au moins rapidement, en fonction de l’aliment. Nous allons voir que cela va énormément influer sur le fait de maigrir ou de prendre du poids, explication :

 

La ligne rouge à ne pas dépasser :

Imaginez une ligne rouge, représentant le niveau de glycémie à ne pas dépasser, car avoir un taux de sucre trop important dans le sang c’est évidemment dangereux.

Il y a un gendarme qui contrôle ce niveau de glycémie, c’est l’insuline. Cette hormone, sécrétée par le pancréas, va réguler le niveau de sucre en envoyant tout le surplus, tout ce qui dépasse la ligne rouge, dans les réserves sous forme de graisse. Cette masse adipeuse se situera au niveau des hanches et des fesses pour les femmes, et au niveau de la sangle abdominale pour les hommes.

Graphique représentant un pic glycémique suite à l'absorption d'un aliment à index glycémique élevé
On voit que cet aliment à IG élevé apporte un pic de glycémie très marqué et sur une courte durée.

 

Plutôt que d’éliminer ce surplus, l’organisme préfère le conserver pour plus tard. Afin d’avoir en quelque sorte une réserve d’urgence, à utiliser un jour en cas de besoin. (Dommage pour notre silhouette !)

Pour manger sans dépasser cette ligne rouge, il faut donc se fier à l’index glycémique des aliments. Nous verrons qu’il est possible de maigrir en mangeant plus.

 

Comment le mesurer ?

Cet indice va de 0 à 100, 100 étant le glucose. Plus ce chiffre est élevé, plus le sucre arrive rapidement dans le sang. On pourrait rajouter un km/h pour que ce soit plus clair pour vous 😊

Les aliments qui sont digérés rapidement et qui vont donc monter rapidement la glycémie ont un IG élevé (indice supérieur à 65). Ce sont par exemple le pain (blanc ou complet), le riz blanc, les sucreries ou encore les pommes de terre.

Les aliments qui sont digérés lentement et qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas (indice inférieur à 50). Sans surprise ce sont les légumes, les légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricot rouge etc…) et les fruits non exotiques.

Graphique représentant une courbe glycémique suite à l'absorption d'un aliment à index glycémique bas ou modéré.
On voit que cet aliment à IG bas donne une courbe de glycémie moins marquée et plus prolongée dans le temps.

 

Le but du jeu est donc de retrouver dans nos assiettes une majorité d’aliments à IG bas ou modéré (IG 50 à 65) et le moins possible d’aliments à IG élevé. Si rien ne dépasse la ligne rouge, rien n’est stocké. C’est magique 😊

 

Comment c’est possible de maigrir en mangeant plus alors ?

Prenons l’exemple du riz :

  • Riz blanc cuisson rapide = IG 87 (!!!)
  • Riz blanc standard = IG 70
  • Riz basmati long = IG 50

100g de riz blanc aura la même quantité de sucre que 100g de riz basmati, jusque là, rien de spécial.

Sauf que le riz blanc, avec son IG élevé, va vous donner un pic glycémique très marqué qui vous fera dépasser la fameuse ligne rouge. Ce qui aura pour effet de stocker ce surplus sous forme de graisse (voir le premier graphique).

Tandis que le riz basmati, avec son IG bas, va vous donner une courbe moins marquée mais qui va se prolonger dans le temps (voir le deuxième graphique).

Un peu comme si le riz blanc était du sucre rapide et le riz basmati du sucre lent. D’un côté, je stocke de la graisse avec en malus un coup de fatigue 1 à 2 heures après. Tandis que de l’autre côté, je ne stocke pas de graisse, et j’ai de l’énergie sur les 4 prochaines heures et, cerise sur le gâteau, sans fringale.

Pour aller plus loin dans le raisonnement, on peut dire que manger 120g de riz basmati sera plus profitable pour votre silhouette que de manger 100g de riz blanc. Pourtant vous ingérez plus de calories car plus de sucre ! Oui, mais ces glucides seront absorbés et répartis sur une bien plus longue durée comme dans le deuxième graphique. On peut donc maigrir en mangeant plus.

Imaginez une perfusion de glucose, avec un IG élevé vous avez une goutte qui tombe à chaque seconde, tandis qu’avec un IG bas vous avez une goutte qui tombe toutes les 5 secondes.

Voici un dernier exemple de comparaison, le pain :

  • Pain intégral (Naturalia) = IG 40 (votre plus fidèle allié pour le petit déjeuner)
  • Baguette = IG 75
  • Pain blanc ou complet = IG 70

Cela fait quand même une énorme différence. On pourrait donc imaginer maigrir en mangeant plus de pain que d’habitude ! Même si évidemment l’idéal serait de ne pas en manger plus ^^

Je vous mets un tableau des index glycémiques à voir en cliquant ICI (si vous souhaitez le télécharger faites un clic doit et enregistrer sous)

 

Quelques astuces à savoir :

Si vous n’avez pas envie d’apprendre les chiffres par cœur, voici quelques notions qui sont d’ailleurs très logiques :

  • Plus un aliment est naturel (non transformé), plus son IG est bas.
  • Plus un aliment est broyé, plus son IG est élevé (la pomme de terre aura un IG plus bas que lorsqu’elle est en purée par exemple). Logique car cela facilite la digestion.
  • Plus un aliment est cuit, plus son IG est élevé (des pâtes al dente auront un IG plus bas que lorsqu’elles sont trop cuites). Logique car cela facilite la digestion.
  • Plus un aliment est refroidi après cuisson plus son IG diminue.
  • Plus un produit est gras, plus son IG est bas

 

Pour conclure :

En remplaçant vos aliments à IG élevé par des aliments à IG faible ou modéré, vous allez arrêter ce phénomène de stockage. Vous pouvez donc avoir vos assiettes un peu plus remplies, si elles le sont avec des aliments à IG bas.

L’autre avantage des aliments à IG bas, c’est qu’ils vont avoir pour effet de prolonger la satiété. Fini donc l’envie de grignoter entre les repas.

Je n’ai pas parlé dans cet article de Charge Glycémique, c’est volontaire. Je ne souhaite pas vous embrouiller. Mais sachez que chaque aliment à une quantité de glucides différente. Donc même si la pastèque ou le melon ont un IG élevé (72) par exemple, ils contiennent tellement peu de sucre qu’ils auront un faible impact sur la glycémie. 30 calories pour 100g, 3 fois moins que la banane par exemple.

Mais il n’y a pas de secret 😊 les légumes ont toujours un index glycémique et une charge glycémique très faible, vous pouvez donc en manger en très grande quantité.

Je n’aime pas utiliser le terme de régime IG, car ce n’est pas vraiment un régime. Vous pouvez mangez de tout, orientez-vous simplement le plus souvent vers les versions à IG bas.

Si vous avez la mauvaise habitude de faire cuire 1 ou 2 minutes de trop vos pâtes, ce qui est par ailleurs un sacrilège ^^, cela peut vous faire prendre quelques kilos au bout de plusieurs années. Pareil entre le riz blanc et du riz basmati.

Si vous souhaitez en savoir un peu plus sur la nutrition je vous invite à lire « Les notions élémentaires en nutrition », et si vous avez aimé cet article, n’hésitez pas à le partager à quelqu’un qui fait trop cuire ses pâtes 😊

 

A bientôt les amis !

 

 

 

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