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Le principe de progressivité – Les bases de la musculation #2

Comment faire pour toujours progresser en musculation ? Quel est le secret ? C’est tout simplement le principe de progressivité. Voici toutes les explications :

 

Retranscription du texte de la vidéo :

Bonjour à tous, Sébastien Espinosa, Coach sportif depuis une dizaine d’année.

Voici la vidéo numéro #2 sur les bases de la musculation, on va aborder quelque chose de fondamental dans la pratique de la musculation, c’est le principe de progressivité.

Mais avant ça, pour que je sois sûr que vous compreniez la suite, il y a peut-être parmi vous des personnes qui vont débuter la musculation pour la première fois. Je vais donc expliquer très rapidement aller en 20 secondes les différences entre les termes, séances, séries et répétition. Parce que ce n’est pas forcément évidemment pour quelqu’un qui découvre.

Une séance = c’est votre d’entrainement de la journée.

Une série = c’est par exemple si vous faites 15 pompes tout de suite. Vous avez fait 1 série, de 15 pompes. Si vous refaites à nouveau 15 pompes. Vous avez fait 2 séries de 15 pompes.

Et les 15 pompes ce sont donc les répétitions. C’est 15 répétitions du mouvement pompe. Donc aujourd’hui vous avez fait une séance de 2 séries de 15 répétitions de pompe. Ok ? 2×15.

Donc quand vous voyez un programme avec 4×8 4×12 4 séries de 8 répétitions de pompes, ou 4 séries de 12 répétitions de biceps curl. C’est clair ? N’hésitez pas à revenir en arrière pour réécouter si besoin.

Dans la vidéo précédente j’expliquais comment notre organisme prend du muscle grâce à la pratique de la musculation, donc en alternant destruction et construction de muscle. Le corps s’adapte en renforçant vos muscles.

Mais si à chaque séance vous gardez la même charge, le même nombre de séries le même nombre de répétitions, c’est-à-dire que votre volume d’entrainement reste identique, et bien votre corps, vu qu’il est devenu plus fort, il n’a plus de traumatisme, donc il n’a plus besoin de s’adapter, il n’a plus besoin de renforcer. Vous ne progressez plus. Il faut donc lui donner un nouveau challenge à chaque nouvelle séance, en augmentant un peu la difficulté.

Comment intégrer le principe de progressivité ?

Maintenant comment intégrer le principe de progressivité. C’est-à-dire comment augmenter la difficulté à chaque nouvelle séance mais de manière très progressive.

Ca peut se faire de différentes façons :

-augmenter la charge de travail, le poids.

-Augmenter le nombre de répétitions

-Augmenter le nombre de séries

-Diminuer le temps de récupération

Après il y a d’autres facteurs comme le temps d’exécution du mouvement, la qualité d’exécution du mouvement et l’amplitude de mouvement.

Mais je préfère qu’on reste simple, on va se concentrer ici sur ce qu’il y a de plus facile à modifier. C’est-à-dire la charge ainsi que le nombre de répétition.

Donc on va prendre un exemple très simple :

Imaginons que vous devez faire 4 séries de 8 répétitions de biceps curl avec des haltères de 6kg.

Vous avez terminé votre séance, vous avez fait vos 4 séries de 8.

Pour la séance suivante, il va falloir augmenter la difficulté. Alors à votre avis, est ce que vous allez passer de 6 à 8kg d’un coup. Ca fait une augmentation de 33% de la charge, ca fait beaucoup trop. Vous n’y arriverez probablement pas. Donc là on va plutôt chercher à augmenter le nombre de répétitions. Donc la fois suivante vous essayerez de faire 4×9, toujours avec le même poids de 6k. A chaque fois que vous arrivez à faire les 4 séries au complet, vous augmentez d’une répétition la fois suivante. 4×10 4×11 ETC.

Le secret, une fourchette de répétition :

Et comme ça, vous pouvez vous donner une fourchette de répétition. Par exemple entre 8 et 12 ou même 8 et 15 répétitions. Si on prend 15 par exemple, l’objectif est de se rapprocher des 15. A ce moment vous aurez 2 possibilités. Soit vous arrivez jusqu’à 15 ce qui a quand même peu de chance d’arriver, soit vous allez stagner, c’est-à-dire que pendant 2 ou 3 séances d’entrainement consécutive vous ne dépasserez pas les 12 ou 13 répétition par exemple. Bref. Dans ces 2 cas, d’arriver à 15 ou de stagner. Vous passez à une charge supérieure. Donc on était avec des haltères de 6kg, et vous passez à 8kg. Sauf que, vous ne faites plus 15 répétitions, mais vous redescendez à 8 répétitions. Donc la ca va passer tranquille, comme avec de la synovie. Et c’est reparti, séance suivante 4×9 etc…

Alors je ne vous dis pas que vous progresserez comme ça indéfiniment à chaque séance. Déjà ça prendra de plus en plus de temps d’augmenter les répétitions et la charge. Mais à un moment donné vous allez sentir que vous stagnez et c’est juste normal.

Il y a pleins d’autres méthodes plus ou moins fun pour réussir à dépasser ces paliers quand vous stagnez. Le mieux étant évidemment un entrainement personnalisé, et avec lequel vous êtes à l’aise et vous prenez plaisir à vous dépasser.

Mais dans tous les cas il faudra intégrer ce principe de progressivité. Un peu à l’image des chevaliers du zodiac qui ne se font jamais avoir 2 fois par la même attaque, votre corps ne se fait jamais avoir 2 fois par le même entrainement.

Dans la prochaine vidéo on va parler nutrition, à savoir quelle est la quantité de protéines journalière idéale pour progresser rapidement en musculation, en fonction de chaque individu, on verra également les différences entre les protéines animales, et végétales et les mesures de précaution qu’il faut prendre pour préserver sa santé sur le long terme.

 

Merci et à bientôt

 

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